Упражнения для восстановления матки после родов: специальная гимнастика

Рекомендации для занятий спортом после беременности и родов

Следует помнить, что упражнения категорически противопоказаны женщинам, перенесшим кесарево сечение. Если беременность и роды прошли проблемно, остались перерывы и другие осложнения, приступать к занятиям можно только с разрешения врача. Ведь задача общеукрепляющих физических упражнений — мягко и постепенно помочь женщине вернуться в прежнее состояние и при этом не навредить ее здоровью.

Восстановительные тренировки следует начинать с простейших движений и минимального напряжения. Тело все еще очень слабое, мышцы потеряли эластичность и частично повреждены. Таким образом, резкое увеличение нагрузки может привести к ухудшению вкуса и качества грудного молока, а также его количества. Поэтому вам следует дозировать уровень нагрузки во время тренировки и пить много жидкости до и после тренировки.

Таким режимом следует заниматься первые два месяца после родов. Итак, если организм нормально восстанавливается, можно приступать к более интенсивной гимнастике. Разрешены легкие пробежки и упражнения для укрепления мышц живота.

Восстановительные комплексы физических упражнений

Упражнения на восстановление женского тела можно разделить на несколько отдельных тренировочных комплексов. Каждый комплекс предназначен для определенного периода или участка тела женщины после беременности и родов.

Восстановительный комплекс для послеродового периода

В первый месяц после родов в организме женщины происходит много изменений. Матка постепенно возвращается к исходным размерам, внутренние органы, перешедшие при беременности, возвращаются на свои места, нормализуется гормональный фон. Эти процессы могут сопровождаться плохим самочувствием, общей слабостью и болями. Поэтому упражнения выполняются максимально экономно. Тренировки можно начинать через 2-3 дня после родов.

• Выжимание мяча для упражнений. Вам понадобится маленький мяч. Вы можете выполнять это упражнение лежа на кровати. Мяч следует зажать между бедрами или коленями и мягко сжать. Попробуйте дозировать нагрузку. Начать нужно с 7-8 компрессий, в дальнейшем их количество следует увеличить до 15.
• Напряжение мышц промежности. Упражнение также выполняется на кровати. Необходимо на 2-3 секунды напрячь мышцы промежности и расслабиться. Бежать 6-7 раз.

Девять самых эффективных упражнений после родов

Перед тем, как приступить к занятиям после родов, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Вот девять упражнений, которые можно выполнять сразу после родов и в будущем.

1. Ходьба

Да, это самая распространенная прогулка и в то же время отличный способ снова вернуться в спорт. Начните с ежедневной короткой быстрой прогулки и максимально увеличивайте продолжительность и расстояние.

на улице всегда приятно гулять, особенно если позволяет погода. Пригласите на прогулку знакомых мам, друзей или родственников. Ваш малыш будет крепко спать на свежем воздухе, а вы сможете поболтать и повеселиться. В случае непогоды можно отправиться в ближайший музей или торговый центр. А если у вас есть абонемент в тренажерный зал или беговая дорожка дома, вы можете попрактиковаться в ходьбе на тренажере во время просмотра эпизода вашего любимого сериала.

2. Плавание

Еще один вариант упражнений после родов — плавание. Обеспечивает достаточную аэробную нагрузку для тела после родов, но не перегружает суставы.

Если вам нравится вода, вы можете плавать в бассейне на дорожке и думать о чем-то другом. Вы также можете записаться на занятия по водной аэробике, разработанные специально для женщин после родов.

Но не спешите прыгать в воду или выполнять другие упражнения из списка ниже, сначала проконсультируйтесь с врачом.

3. Упражнения на мышцы живота и спины

Как убрать животик после родов? Этот вопрос беспокоит многих мам. Во время беременности растягиваются мышцы живота и поясницы. Эксперты говорят, что упражнения на пресс уже через шесть недель после родов помогают подтянуть и укрепить эти группы мышц.

Вы можете начать с простого упражнения, которое называется тракцией таза. Для этого нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Напрягите мышцы живота и немного отведите таз назад. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, расслабьтесь и повторите снова. Довести количество повторений до 10-20 в день.

Ниже на иллюстрации ниже вы найдете подробное описание других послеродовых упражнений, полезных для мышц живота и спины.

Каждое последующее упражнение немного сложнее предыдущего (от А до Е). Для начала нужно освоить упражнение, довести количество повторений до 20, а затем включить в комплекс следующие. Р. На четвереньках. Встаньте на четвереньки, чтобы руки и ноги были под прямым углом. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сократите мышцы живота.

Б. Скользящие ножки. Лягте на спину, слегка согните ноги в коленях, прижмите ступни к полу и напрягите пресс. Выпрямите одну ногу, соскользнув ступней к полу, и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

C. Велосипед. Примите ту же позу, что и в предыдущем упражнении. Согнув колено, поднимите его так, чтобы колено было выше бедра. Затем выпрямите вторую ногу. Двигайтесь, как на велосипеде: согните согнутую ногу и согните вытянутую.

D. Коснитесь пола пятками. Лягте на спину, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Опустите одну ногу на пол так, чтобы пятка касалась пола, а колено оставалось согнутым. Повторите то же самое с другой ногой. Сложный вариант — касаться пола обеими пятками одновременно. Во время этого упражнения необходимо прижать поясницу к полу, то есть при опускании пяток стараться не прогибаться в пояснице. Если вы чувствуете, что нижняя часть спины начинает отрываться от пола, вам не нужно касаться пятки пола. Старайтесь опускать пятки как можно ниже, но при этом не выгибать поясницу.

E. Вытяните ноги. Лягте на спину, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Вытяните прямую ногу так, чтобы ступня находилась на 30-60 см от пола. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

4. Щадящие силовые тренировки

Чтобы быстрее вернуться в пренатальную форму, обязательно нужно включить в программу тренировок упражнения с отягощением. После того, как врач даст вам разрешение, вы можете начать тренировку для основных групп мышц, особенно для спины и живота, а затем перейти к упражнениям с более высокой интенсивностью, которые будут задействовать другие группы мышц, такие как руки и ноги.

Упражнения с отягощениями подтягивают мышцы, ускоряют обмен веществ, способствуют снижению веса и улучшают баланс и координацию.

Для начала вы можете записаться в тренажерный зал, выполнять упражнения с помощью видео или приложений или даже воспользоваться услугами личного тренера, который расскажет вам, как убрать животик после родов. Существует много видов силовых тренировок, вы можете выполнять упражнения с собственным весом или гантели и силовые ленты (хотя их нужно покупать отдельно).

Если вам сделали кесарево сечение, ваш врач, вероятно, не разрешит вам поднимать что-либо тяжелее вашего ребенка в течение первых шести-восьми недель после родов.

5. Групповые занятия для женщин после родов

Многие спортивные залы предлагают групповые послеродовые тренировки для женщин. Упражнения могут быть чем угодно, от легкой аэробики и танцев до силовых тренировок. Основное преимущество групповых тренировок для будущих мам состоит в том, что вы знакомы с обычным опытом.

Узнайте, какие программы предлагают спа или тренажерные залы в вашем районе. Может, у них есть групповые занятия специально для молодых мам. Поговорите со своим врачом — он, скорее всего, порекомендует вам групповые тренировки.

Вы также можете записаться на любую другую групповую тренировку. Правда, в этом случае необходимо предупредить тренера о том, что вы недавно родили.

В некоторых фитнес-клубах есть комнаты для детей. Желательно узнать его заранее.

6. Послеродовая йога

Жизнь молодой мамы часто насыщена событиями, поэтому в качестве спорта после родов можно выбрать что-то более расслабленное, например, йогу. Специальные послеродовые комплексы снижают уровень стресса, укрепляют мышцы и улучшают гибкость.

Попробуйте найти послеродовые групповые занятия йогой в вашем районе. Выполняя упражнения под наблюдением квалифицированного тренера, вы можете быть уверены, что предложенные позы не повредят вашему состоянию. А если почувствуете дискомфорт, всегда можно попросить тренера выбрать облегченный вариант. Общение с другими молодыми мамами тоже может быть полезно для вас.

Однако есть поза, которую можно выполнять дома, конечно, с разрешения врача. Это называется «поза счастливого ребенка». В этом положении расслабляются и растягиваются мышцы таза, которые могут быть перегружены после родов. Лягте на спину и прижмите колени к груди. Разведите колени, положите руки между коленями и возьмитесь за стопу или лодыжки с внешней стороны. Слегка надавите на ступни. Ноги должны быть параллельны потолку. Поза должна удерживаться около 90 секунд.

7. Упражнения на мышцы тазового дна

Упражнения на мышцы тазового дна (упражнения Кегеля) укрепляют мышцы в области таза и половых органов. Регулярные упражнения также снижают риск недержания мочи.

Чтобы выполнять эти упражнения правильно, напрягите мышцы, как если бы вы пытались удержать поток во время мочеиспускания, и удерживайте это положение примерно на 10 секунд. Специалисты рекомендуют выполнять 10-20 таких упражнений по три подхода в течение дня. Их можно проводить где угодно и когда угодно, никакого дополнительного оборудования не требуется. А чтобы найти нужные мышцы, взгляните на схему и прочтите нашу статью об упражнениях Кегеля.

8. Упражнения вместе с ребенком

Фактически, вы можете заниматься спортом после родов с малышом. Теперь вы можете �