Упражнения для восстановления матки после родов: специальная гимнастика

Рекомендации для занятий спортом после беременности и родов

Следует помнить, что упражнения категорически противопоказаны женщинам, перенесшим кесарево сечение. Если беременность и роды прошли проблемно, остались перерывы и другие осложнения, приступать к занятиям можно только с разрешения врача. Ведь задача общеукрепляющих физических упражнений — мягко и постепенно помочь женщине вернуться в прежнее состояние и при этом не навредить ее здоровью.

Восстановительные тренировки следует начинать с простейших движений и минимального напряжения. Тело все еще очень слабое, мышцы потеряли эластичность и частично повреждены. Таким образом, резкое увеличение нагрузки может привести к ухудшению вкуса и качества грудного молока, а также его количества. Поэтому вам следует дозировать уровень нагрузки во время тренировки и пить много жидкости до и после тренировки.

Таким режимом следует заниматься первые два месяца после родов. Итак, если организм нормально восстанавливается, можно приступать к более интенсивной гимнастике. Разрешены легкие пробежки и упражнения для укрепления мышц живота.

Восстановительные комплексы физических упражнений

Упражнения на восстановление женского тела можно разделить на несколько отдельных тренировочных комплексов. Каждый комплекс предназначен для определенного периода или участка тела женщины после беременности и родов.

Восстановительный комплекс для послеродового периода

В первый месяц после родов в организме женщины происходит много изменений. Матка постепенно возвращается к исходным размерам, внутренние органы, перешедшие при беременности, возвращаются на свои места, нормализуется гормональный фон. Эти процессы могут сопровождаться плохим самочувствием, общей слабостью и болями. Поэтому упражнения выполняются максимально экономно. Тренировки можно начинать через 2-3 дня после родов.

• Выжимание мяча для упражнений. Вам понадобится маленький мяч. Вы можете выполнять это упражнение лежа на кровати. Мяч следует зажать между бедрами или коленями и мягко сжать. Попробуйте дозировать нагрузку. Начать нужно с 7-8 компрессий, в дальнейшем их количество следует увеличить до 15.
• Напряжение мышц промежности. Упражнение также выполняется на кровати. Необходимо на 2-3 секунды напрячь мышцы промежности и расслабиться. Бежать 6-7 раз.

Девять самых эффективных упражнений после родов

Перед тем, как приступить к занятиям после родов, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Вот девять упражнений, которые можно выполнять сразу после родов и в будущем.

1. Ходьба

Да, это самая распространенная прогулка и в то же время отличный способ снова вернуться в спорт. Начните с ежедневной короткой быстрой прогулки и максимально увеличивайте продолжительность и расстояние.

на улице всегда приятно гулять, особенно если позволяет погода. Пригласите на прогулку знакомых мам, друзей или родственников. Ваш малыш будет крепко спать на свежем воздухе, а вы сможете поболтать и повеселиться. В случае непогоды можно отправиться в ближайший музей или торговый центр. А если у вас есть абонемент в тренажерный зал или беговая дорожка дома, вы можете попрактиковаться в ходьбе на тренажере во время просмотра эпизода вашего любимого сериала.

2. Плавание

Еще один вариант упражнений после родов — плавание. Обеспечивает достаточную аэробную нагрузку для тела после родов, но не перегружает суставы.

Если вам нравится вода, вы можете плавать в бассейне на дорожке и думать о чем-то другом. Вы также можете записаться на занятия по водной аэробике, разработанные специально для женщин после родов.

Но не спешите прыгать в воду или выполнять другие упражнения из списка ниже, сначала проконсультируйтесь с врачом.

3. Упражнения на мышцы живота и спины

Как убрать животик после родов? Этот вопрос беспокоит многих мам. Во время беременности растягиваются мышцы живота и поясницы. Эксперты говорят, что упражнения на пресс уже через шесть недель после родов помогают подтянуть и укрепить эти группы мышц.

Вы можете начать с простого упражнения, которое называется тракцией таза. Для этого нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Напрягите мышцы живота и немного отведите таз назад. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, расслабьтесь и повторите снова. Довести количество повторений до 10-20 в день.

Ниже на иллюстрации ниже вы найдете подробное описание других послеродовых упражнений, полезных для мышц живота и спины.

Каждое последующее упражнение немного сложнее предыдущего (от А до Е). Для начала нужно освоить упражнение, довести количество повторений до 20, а затем включить в комплекс следующие. Р. На четвереньках. Встаньте на четвереньки, чтобы руки и ноги были под прямым углом. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сократите мышцы живота.

Б. Скользящие ножки. Лягте на спину, слегка согните ноги в коленях, прижмите ступни к полу и напрягите пресс. Выпрямите одну ногу, соскользнув ступней к полу, и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

C. Велосипед. Примите ту же позу, что и в предыдущем упражнении. Согнув колено, поднимите его так, чтобы колено было выше бедра. Затем выпрямите вторую ногу. Двигайтесь, как на велосипеде: согните согнутую ногу и согните вытянутую.

D. Коснитесь пола пятками. Лягте на спину, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Опустите одну ногу на пол так, чтобы пятка касалась пола, а колено оставалось согнутым. Повторите то же самое с другой ногой. Сложный вариант — касаться пола обеими пятками одновременно. Во время этого упражнения необходимо прижать поясницу к полу, то есть при опускании пяток стараться не прогибаться в пояснице. Если вы чувствуете, что нижняя часть спины начинает отрываться от пола, вам не нужно касаться пятки пола. Старайтесь опускать пятки как можно ниже, но при этом не выгибать поясницу.

E. Вытяните ноги. Лягте на спину, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Вытяните прямую ногу так, чтобы ступня находилась на 30-60 см от пола. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

4. Щадящие силовые тренировки

Чтобы быстрее вернуться в пренатальную форму, обязательно нужно включить в программу тренировок упражнения с отягощением. После того, как врач даст вам разрешение, вы можете начать тренировку для основных групп мышц, особенно для спины и живота, а затем перейти к упражнениям с более высокой интенсивностью, которые будут задействовать другие группы мышц, такие как руки и ноги.

Упражнения с отягощениями подтягивают мышцы, ускоряют обмен веществ, способствуют снижению веса и улучшают баланс и координацию.

Для начала вы можете записаться в тренажерный зал, выполнять упражнения с помощью видео или приложений или даже воспользоваться услугами личного тренера, который расскажет вам, как убрать животик после родов. Существует много видов силовых тренировок, вы можете выполнять упражнения с собственным весом или гантели и силовые ленты (хотя их нужно покупать отдельно).

Если вам сделали кесарево сечение, ваш врач, вероятно, не разрешит вам поднимать что-либо тяжелее вашего ребенка в течение первых шести-восьми недель после родов.

5. Групповые занятия для женщин после родов

Многие спортивные залы предлагают групповые послеродовые тренировки для женщин. Упражнения могут быть чем угодно, от легкой аэробики и танцев до силовых тренировок. Основное преимущество групповых тренировок для будущих мам состоит в том, что вы знакомы с обычным опытом.

Узнайте, какие программы предлагают спа или тренажерные залы в вашем районе. Может, у них есть групповые занятия специально для молодых мам. Поговорите со своим врачом — он, скорее всего, порекомендует вам групповые тренировки.

Вы также можете записаться на любую другую групповую тренировку. Правда, в этом случае необходимо предупредить тренера о том, что вы недавно родили.

В некоторых фитнес-клубах есть комнаты для детей. Желательно узнать его заранее.

6. Послеродовая йога

Жизнь молодой мамы часто насыщена событиями, поэтому в качестве спорта после родов можно выбрать что-то более расслабленное, например, йогу. Специальные послеродовые комплексы снижают уровень стресса, укрепляют мышцы и улучшают гибкость.

Попробуйте найти послеродовые групповые занятия йогой в вашем районе. Выполняя упражнения под наблюдением квалифицированного тренера, вы можете быть уверены, что предложенные позы не повредят вашему состоянию. А если почувствуете дискомфорт, всегда можно попросить тренера выбрать облегченный вариант. Общение с другими молодыми мамами тоже может быть полезно для вас.

Однако есть поза, которую можно выполнять дома, конечно, с разрешения врача. Это называется «поза счастливого ребенка». В этом положении расслабляются и растягиваются мышцы таза, которые могут быть перегружены после родов. Лягте на спину и прижмите колени к груди. Разведите колени, положите руки между коленями и возьмитесь за стопу или лодыжки с внешней стороны. Слегка надавите на ступни. Ноги должны быть параллельны потолку. Поза должна удерживаться около 90 секунд.

7. Упражнения на мышцы тазового дна

Упражнения на мышцы тазового дна (упражнения Кегеля) укрепляют мышцы в области таза и половых органов. Регулярные упражнения также снижают риск недержания мочи.

Чтобы выполнять эти упражнения правильно, напрягите мышцы, как если бы вы пытались удержать поток во время мочеиспускания, и удерживайте это положение примерно на 10 секунд. Специалисты рекомендуют выполнять 10-20 таких упражнений по три подхода в течение дня. Их можно проводить где угодно и когда угодно, никакого дополнительного оборудования не требуется. А чтобы найти нужные мышцы, взгляните на схему и прочтите нашу статью об упражнениях Кегеля.

8. Упражнения вместе с ребенком

Фактически, вы можете заниматься спортом после родов с малышом. Теперь вы можете найти группы для занятий фитнесом вместе с ребенком. Так вы получите двойную пользу: под руководством тренера выполняйте наиболее эффективные упражнения после родов, а малыш в это время наблюдает за другими мамами и их малышами в тренажерном зале.

Вы можете заниматься спортом с ребенком дома или на открытом воздухе, например, в парке рядом с вашим домом.

9. Бег трусцой

Если вам недостаточно быстрой ходьбы, можно отправиться на пробежку.

Когда ваш ребенок подрастет, вы можете взять его с собой на пробежку. Главное — найти подходящую прогулочную коляску и спросить педиатра, можно ли брать ребенка с собой на тренировку.

Через какое время можно прийти в дородовую форму?

Обычно женщины возвращаются к своему весу до беременности после родов через 6–12 месяцев. Нормальная скорость потери веса во время беременности составляет около 450-900 граммов в неделю. Посоветуйтесь со своим врачом по поводу оптимальной для вас скорости похудания. Не соблюдайте строгую диету — вашему организму необходимы энергия и питательные вещества для восстановления после беременности и родов. Слушайте свое тело и будьте терпеливы. Вам не следует ставить задачу вернуться в форму за определенное время. Вы должны заниматься спортом, когда хотите. Не забывайте есть здоровую и питательную пищу — это придаст вам энергии, чтобы позаботиться о себе и своем ребенке.

Особенности гимнастики после кесарева сечения

Несмотря на простоту и сложные современные методы, кесарево сечение продолжает оставаться операцией на брюшной полости. После кесарева сечения организм восстанавливается дольше, чем после естественных родов. Планируя занятия физкультурой, необходимо учитывать это обстоятельство и начинать тренировки не ранее, чем через 2-3 месяца после операции. Главное условие выполнения упражнений — плавность и отсутствие резких движений. Запрещается поднимать перед собой тяжелые предметы и спортивный инвентарь. Перед тем, как приступить к гимнастике, обязательно нужно проконсультироваться с гинекологом.

Организм после родов: восстановление по месяцам

Продолжительность послеродового периода, в течение которого происходит естественное восстановление женского организма, составляет 6-8 недель. В этот период происходит обратное развитие всех органов, претерпевших изменения во время беременности.

Первые дни восстановления

Для профилактики выпадения (выпадения) половых органов и развития недержания мочи рекомендуется комплекс упражнений Кегеля. Очевидно с разрешения гинеколога. Тренировки, направленные на восстановление тонуса мышц промежности и брюшного пресса, следует проводить после кормления грудью. Если ребенок находится на искусственном вскармливании — в любое удобное время. Женщины, перенесшие кесарево сечение, могут приступать к занятиям после стабилизации состояния здоровья, не ранее 10-14 дней и только с разрешения лечащего врача.

Восстановление фигуры после родов

На 5-12 неделе организм полностью восстанавливается после родов. В этот период можно приступить к тренировкам, направленным на коррекцию преобразований тела. Специальные фитнес-программы, адаптированные к физическим возможностям молодых мам, помогут быстро вернуться в форму, похудеть и укрепить ослабленные мышцы. Для достижения максимального эффекта пассивно-активные комплексы упражнений следует дополнять массажными и аппаратными техниками.

Восстановление позвоночника и различных мышц

Многие женщины после родов сталкиваются с проблемами позвоночника. Боль в спине, плечах и пояснице усиливается при ношении ребенка на руках и других повседневных занятиях. Облегчить это состояние помогут систематические тренировки, направленные на укрепление растянутых и ослабленных во время беременности мышц. Существуют специальные комплексы для восстановления позвоночника и мышечного корсета. Однако в случае серьезных нарушений осанки и длительных суставных и миофасциальных болей требуется помощь реабилитолога. После проведения диагностических исследований и выявления изменений и аномалий опорно-двигательного аппарата специалист составит индивидуальный комплекс реабилитационных мероприятий.

Восстановление внутренних органов

Одна из серьезных проблем послеродового периода — смещение (выпадение) внутренних органов. Это состояние, связанное с давлением беременной матки и растяжениями, может привести к застою крови, варикозному расширению вен малого таза, постоянной тяжести в животе, нарушениям стула, недержанию мочи, обильным менструациям, анемии и другим внутренним расстройствам.

Восстановление цикла

Полная инволюция матки, приводящая к возобновлению менструальной функции, может быть ускорена или замедлена по разным причинам:

• состояние организма после родов
• какое количество беременностей
• возраст
• женский гормональный фон
• питание
• физическое и эмоциональное благополучие

В норме сроки восстановления менструального цикла варьируются от 2 месяцев до года. В первую очередь, это зависит от того, как кормят малыша. При грудном вскармливании стабилизация менструации может наступить через 8 недель, после введения первого прикорма или в конце периода лактации. У женщин, не кормящих грудью, менструация начинается через 1,5-2 месяца.

Восстановление после родов при грудном вскармливании

Необходимым условием полноценного восстановления организма после родов при грудном вскармливании является правильная организация питания. Кормящей маме особый режим питания не нужен. Он должен соблюдать здоровую диету с достаточным количеством необходимых питательных веществ. И дневник питания может помочь в этом.

Параллельно с этим рекомендуются специальные тренировки для поддержания оптимального здоровья и хорошего самочувствия. Они должны стремиться поддерживать лактацию и предотвращать обвисание груди. Лучшие практики для кормящих мам — это йога и пилатес. Занятия нужно проводить под руководством специалиста, который подберет упражнения с учетом периода восстановления и расскажет, чего следует избегать при грудном вскармливании.

Как восстановить грудь после родов

Успешное восстановление формы груди во многом зависит от правильного ухода за грудью во время беременности и в период грудного вскармливания. Следует учесть такие нюансы, как:

• носить специальный бюстгальтер для кормления грудью
• недопустимость застоя молока
• попеременное прикладывание малыша к каждой груди
• уважение к правилам выражения мнений

Есть много способов укрепить грудные мышцы: массаж, водные процедуры, плавание, специальная гимнастика. Однако следует учитывать, что структура мышц способна устранить (уменьшить) проявления вялости и расслабления, но не способна изменить форму и размер груди. Для этого потребуется прибегнуть к пластической операции.

Тренировки для восстановления мускулатуры живота

Вы можете начать тренировку мышц живота через два месяца после естественных родов. Если вам сделали кесарево сечение, дождитесь заживления швов. Выполнять упражнения нужно с особой осторожностью, так как велик риск повреждения ослабленных внутренних органов. Рекомендуется начинать со статических и растягивающих движений, постепенно увеличивая нагрузку и интенсивность.

Занятия для сокращения матки после родов

Цель таких тренировок — ускорить процесс уменьшения матки до естественного размера и улучшить кровообращение и обмен веществ в тазовой области. Занятия проходят с первых дней после рождения ребенка в течение 2-3 месяцев. Для щадящей нагрузки рекомендуется использовать дыхательные упражнения, элементы с напряжением мышц живота, укрепляющие упражнения Кегеля.

Дыхательные упражнения

Выполнение этих упражнений позволяет обогатить кровь кислородом, ускорить обменные процессы, щадяще воздействуя на основные группы мышц.

Базовое упражнение — брюшное дыхание. Выполняется стоя. Нужно сделать глубокий вдох и максимально наполнить живот воздухом. Выдохните и сильно втяните живот. Тело зафиксировано в одном положении, мышцы расслаблены. Сделайте 10 вдохов.

Упражнения на сокращение матки в последующие дни

Послеродовые упражнения на сокращение матки призваны восстановить внутренний мышечный тонус. Простые на вид, они помогают матке быстрее сокращаться и способствуют ее восстановлению. Эту зарядку можно использовать не только в послеродовой период, но и после процедуры кюретажа.

Упражнения для сокращения матки:

• положение покоя лежа на боку (способствует физиологическому сокращению матки);
• поднимите таз из бокового лежачего положения;
• втягивание живота, стоя на четвереньках;
• растягивая мышцы промежности и расслабляя их.

На фитболе

Фитбол — это большой упругий мяч, сделанный из специального материала, препятствующего разрыву. Его используют в гимнастике для беременных, а также для выполнения упражнений, способствующих сокращению матки в послеродовом периоде. Гимнастика с фитболом делает мышцы сильнее и эластичнее, улучшает кровообращение и возвращает фигуре гибкость и стройность.

Упражнения для пресса на фитболе выполняются из положения лежа на спине, расположив согнутые над мячом ноги:

• поднятие туловища со скрещенными на груди руками;
• скрестив колено с локтем на противоположной стороне.

Пружина прыгает сидя на тонусе фитбола и укрепляет мышцы тазового дна и бедра. Противопоказанием к выполнению этого упражнения является наличие незаживающих швов после эпизиотомии.

Особенности занятий при швах в интимной зоне

При отсутствии осложнений разрез после эпизиотомии заживает через 7-8 дней. Процесс заживления можно прервать:

• инфицирование швов;
• длительное сидячее положение;
• чрезмерная физическая нагрузка.

После эпизиотомии полезны упражнения Кегеля. Они улучшают кровообращение в мышцах тазового дна и ускоряют восстановление тканей в области разреза.

Можно ли делать упражнение «велосипед»?

Тренировка на велосипеде имеет два полезных аспекта:

• формирование плоского живота;
• устранение застоя жидкости в венах ног.
  Если вы чувствуете себя хорошо, можете попробовать пробежать «велосипед» в первые дни после родов. Лучше всего начинать с небольшой нагрузки и в медленном темпе. При появлении дискомфорта лучше отложить это упражнение на более поздний срок.

Укрепляющие упражнения для женщин для снижения веса

Каждая женщина, перенесшая беременность и роды, сталкивалась с проблемой лишнего веса. Изменения и нарушения гормонального баланса, принудительное ограничение подвижности и хорошего аппетита приводят к значительному увеличению жировой ткани. Чтобы вернуться к прежним формам, необходимо активизировать обменные процессы и кровообращение в организме. Это ускорит распад жировых клеток. Но следует помнить, что выполнять упражнения для мышц живота в первые два месяца после родов не рекомендуется.

• Поднимаем таз в сторону. Лягте на бок на кровати. Поддержите голову рукой. Опираясь на руку и ноги, вытащите таз из постели. Вы можете положить другую руку на кровать для устойчивости. Сделайте 10 подъемов.
• Поднимите руки на ноги. Лягте спиной на кровать. Согните ноги и подтянитесь к ягодицам. Руки поочередно вытягиваются вдоль тела до стоп. Подтянитесь по 10 раз на каждую ногу.
• Руки и ноги вытяните на четвереньках. Встаньте на четвереньки, рекомендуется расстелить ковер на полу. Вытяните руку вперед и одновременно отведите противоположную ногу назад. Делайте по 10 подъемов на каждую сторону.

Рекомендуется выполнять упражнения после кормления ребенка грудью, так как фитнес-упражнения приводят к снижению выработки молока и могут изменить его вкус.

Какие упражнения можно делать в первые дни после родов?

Чем раньше молодая мама приступит к физическим нагрузкам, тем быстрее восстановится ее организм. При отсутствии противопоказаний врач может разрешить легкие физические нагрузки сразу после родов. Вначале разрешается не спеша ходить по палате и совершать самостоятельный поход в туалет. Реабилитационная гимнастика начинается через 4 дня, когда физическая сила тела частично восстанавливается.

Матка — уникальный орган, который имеет способность увеличиваться в размерах во время беременности и быстро сокращаться после рождения ребенка.

Дыхательные упражнения

Выполнение дыхательных упражнений имеет первостепенное значение для успешного выздоровления роженицы. При соблюдении правильной техники дыхания мышцы живота укрепляются и эластичны, силовой и энергетический потенциал тела восстанавливается.

Гимнастика выполняется в положении лежа с согнутыми в коленях ногами: на вдохе живот поднимается, а на выдохе втягивается. Для большей эффективности рекомендуется делать легкие движения по направлению от пупка к паховой области. Количество повторов — 10 раз.

Упражнения кегеля

После родов тонус матки снижается, в результате может произойти опущение органа. Эта патология проявляется чувством ноющей боли и давления внизу живота. Следует предупредить женщину о появлении проблем с мочеиспусканием, ощущении дискомфорта и аномальных выделениях из влагалища. Каждый из этих симптомов — повод для посещения гинеколога.

С небольшим упущением врачи чаще назначают консервативное лечение. Он включает в себя использование лекарств, гинекологический массаж и гимнастику. Самый эффективный способ лечения и профилактики опущения матки — упражнения Кегеля.

При естественных родах тренировку интимных мышц можно начинать уже на следующий день. Главное — не переборщить и движения должны быть плавными.

После кесарева сечения нельзя применять лечебную гимнастику до полного заживления шва на матке и появления рубца. При этом любые физические упражнения выполняются исключительно с разрешения гинеколога.

Развитие гимнастики Кегеля начинается с техники напряжения и расслабления интимных мышц: при мочеиспускании необходимо на 10 секунд остановить поток мочи, затем выпустить ее. Упражнение повторяется несколько раз во время похода в ванную.

После восстановления контроля над интимными мышцами можно переходить ко второму этапу тренировок. Выполняется попеременное сжатие мышц ануса и влагалища. Количество повторений — 15 раз в день.

Следующее задание — сжать, а затем расслабить мышцы таза в течение 5 минут. Выполняется в особом ритме: быстро, медленно и снова быстро.

Ключевым упражнением является «подъемник», заключающийся в переводе мышц влагалища сверху вниз.

Массаж матки для ее сокращения

В период вынашивания ребенка размер маточного органа увеличивается в несколько раз. Если скорость инволюции медленная, рекомендуется назначить массаж акушером. Также существует простая техника самомассажа, сокращающая матку, которую роженица может выполнять самостоятельно:

• руку кладут в пупок для движений по малому кругу;
• вторая рука выше. Выполняет движения по большому кругу;
• обычные движения выполняются по часовой стрелке.

Продолжительность самомассажа — три минуты дважды в день.

На фитболе

После рождения ребенка каждая женщина хочет поскорее восстановить былую фигуру. Эффективный способ добиться этого — гимнастика на фитболе.

Перед началом тренировки сделайте разминку. Следует сесть на мяч и выполнить дыхательную гимнастику, затем по нему прыгнуть.

Первое упражнение — выполнять попеременные круговые движения бедрами в разные стороны, сидя на фитболе. Ноги женщины должны стоять на полу.

Исходное положение для следующего упражнения — лежа на мяче лицом вниз, руки на полу. Ноги немного приподняты над полом. Прикасаться руками к полу необходимо, чтобы мяч катился от груди к ступням и обратно.

Заключительный этап урока — дыхательная гимнастика. На вдохе руки поднимаются в стороны, а на выдохе опускаются на колени.

Срок выздоровления зависит от индивидуальных особенностей организма, были ли это первые роды или повторные, от метода акушерства.

Можно ли делать «велосипед»?

Основная цель этого упражнения — развитие мышц живота, которые нельзя прокачивать в послеродовом периоде. «Велосипед» можно производить не ранее, чем через 6 недель после родов.

Кто в группе риска?

Дисфункция мышц тазового дна возникает, когда они растянуты, ослаблены или слишком тугие. У некоторых людей мышцы тазового дна слабы с детства, но с возрастом проблемы развиваются чаще. В группу риска входят

• беременные и уже родившие женщины,
• женщины, переживающие или пережившие менопаузу,
• женщины, перенесшие гинекологические операции, например удаление матки,
• мужчины, у которых была удалена простата
• спортсмены высокого уровня, такие как гимнасты, бегуны или прыгуны на батуте.

Дополнительные факторы риска включают:

• боль в спине
• травма таза или лучевая терапия,
• стойкие запоры (приходится заставлять себя опорожнять кишечник),
• хронический кашель или чихание (астма, курение или сенная лихорадка),
• лишний вес или ожирение
• регулярно поднимайте тяжести на работе или в тренажерном зале.

Давайте рассмотрим эти случаи более подробно.

Беременность и роды влияют на форму мышц тазового дна. Растущий плод давит на мышцы тазового дна. Во время беременности высвобождается гормон релаксин, который делает ткани более эластичными, позволяя мышцам и связкам тазового дна растягиваться во время родов. Иногда они остаются растянутыми надолго. Расслабляющее действие и давление плода мешают мышцам удерживать органы малого таза в правильном положении.

Наибольшему риску во время беременности и родов подвергаются женщины:

• рожала повторно,
• родила с помощью инструментов: плоскогубцев или аспиратора,
• второй период родов длился более часа,
• во время родов произошел разрыв промежности,
• ребенок весил более 4 кг.

В период климакса женский организм претерпевает значительные изменения. Ослабляются все мышцы, в том числе мышцы тазового дна. Поскольку они поддерживают органы малого таза, в этой области могут возникнуть проблемы, в частности трудности с контролем над мочевым пузырем или кишечником.

Менопауза часто сопровождается увеличением веса, что также ослабляет мышцы тазового дна.

Ситуацию усугубляют также:

• менее эластичный мочевой пузырь,
• анальная травма после родов,
• хронические заболевания (диабет или астма).

Гинекологические или тазовые операции, такие как удаление матки или лучевая терапия, могут изменить форму мышц тазового дна и вызвать недержание мочи.

Недержание мочи также часто встречается после операции на простате. У большинства мужчин полный контроль над мочевым пузырем восстанавливается в течение 6–12 месяцев, и для этого необходимы физические упражнения.

Профессиональные спортсмены и просто любители фитнеса часто испытывают постоянное сильное давление на тазовое дно. Как правило, это гимнасты, прыгуны на батуте и бегуны, любители игр, в которых часто приходится «стучать» по земле, например, баскетбол или нетбол. Атлеты, которые поднимают тяжести или занимаются высокоинтенсивными интервальными тренировками, также подвержены риску.

Во время этого типа упражнений недержание мочи может быть обычным явлением, но это ненормально.

От чего зависит насколько интенсивно сокращается матка?

После родов происходит постепенное сокращение маточного органа и его возвращение к нормальным размерам. Процесс инволюции контролирует врач с помощью ультразвуковой диагностики. Замедление темпов восстановления может быть связано со следующими факторами:

• многоплодная беременность;
• патология свертывания крови;
• снижение физической активности;
• количество беременностей;
• наличие воспалительных процессов или новообразований;
• зрелый возраст;
• способ доставки.

При ослабленной сократительной деятельности назначают прием окситоцина и массаж.

Как тренировать мышцы тазового дна?

Если мышцы слабые, их нужно укрепить. Мышцы сжимаются волевым усилием и стараются удерживать это положение какое-то время. Цель упражнений — повысить тонус и площадь поперечного сечения мышц тазового дна, а также жесткость соединительной ткани и, таким образом, поднять тазовое дно. Впервые упражнение было предложено в 1948 году американским гинекологом Арнольдом Кегелем. Однако они достаточно эффективны, и пациенты, которые их выполняют, очень редко испытывают боль или дискомфорт. Частота, интенсивность и продолжительность упражнений могут варьироваться, и стандартизированного протокола не существует.

Залог успеха — тренировать именно те мышцы, которые вам нужны. Вы не можете их видеть, но можете их слышать. Есть несколько способов сделать это.

Ощутить мышцы — остановить поток

Постарайтесь остановить или замедлить отток мочи в унитаз. Это не упражнение, а просто способ пощупать мышцы тазового дна, чтобы определить, какие мышцы контролируют мочевой пузырь.

Ощутить мышцы: визуализация для женщин

Другой метод — мысленно остановить мочеиспускание и в то же время удержать его в теле. Это можно делать лежа, сидя или стоя, ноги на ширине плеч.

• Расслабьте мышцы бедер, ягодиц и живота.
• Сожмите мышцы переднего прохода, как будто пытаетесь остановить отток мочи.
• Сожмите мышцы вокруг влагалища и втяните его в таз.
• Напрягите мышцы вокруг ануса, как будто пытаетесь контролировать газ.
• Мышцы передней части и ануса должны сокращаться и втягиваться в таз.
• Почувствуйте, как мышцы сокращаются во время этого подхода, а затем расслабьте их.

Ощутить мышцы: визуализация для мужчин

Мужчинам рекомендуется стоять перед зеркалом без одежды и сокращать мышцы тазового дна. Если все сделано правильно, они увидят, что основание полового члена втягивается, а мошонка поднимается. Анус также втянется, но это не цель упражнения. После расслабления мышц вы должны почувствовать, что расслабились.

Сокращаем мышцы правильно

Во время упражнения должны работать только мышцы тазового дна. Нижняя часть брюшной стенки будет растягиваться и уплощаться, это не имеет большого значения, так как эта часть живота работает вместе с мышцами тазового дна. Мышцы над пупком должны быть полностью расслаблены, в том числе диафрагма.

Постарайтесь аккуратно растянуть только мышцы тазового дна, чтобы они поднимались и сокращались, свободно дыша. Проверь, сможешь ли ты это сделать. После сокращения важно расслабить мышцы. Это позволит им восстановиться и подготовиться к следующему сокращению.

Часто люди из рвения напрягают внешние мышцы, как правило, мышцы живота, ягодиц и приводящие мышцы бедра. Однако совместное сокращение этих мышц вместе с мышцами тазового дна не поддерживает внутренние органы. Только внутренние мышцы должны быть напряжены. Неправильные упражнения могут нанести вред (рис. 2).

Если вы не чувствуете сокращения мышц таза, измените их положение и попробуйте еще раз. Например, если вы сидите, попробуйте лечь или встать. Если это не помогло, обратитесь к специалистам. Исследования показывают, что более 30% женщин даже после того, как им подробно объяснили, как это делать.

Режим тренировок

Научившись правильно сокращать мышцы тазового дна, можно приступать к тренировкам. Прежде чем расслабиться, постарайтесь удерживать мышцы в напряжении не более 10 секунд. Не забывайте дышать при этом. Повторите упражнение до 10 раз, но только до тех пор, пока вы можете делать это правильно. Упражнения можно повторять несколько раз в течение дня. Их можно выполнять лежа, сидя или стоя, расставив ноги, но при этом необходимо расслабить мышцы бедер, ягодиц и живота.

Как правило, для выполнения упражнения необходимо выполнять не менее 6-8 недель, а лучше 6 месяцев. Сами по себе они могут быть. Для этой ежедневной самостоятельной деятельности подходят еженедельные занятия с инструктором. Упражнения выполняются стоя, сидя, лежа или на коленях. Мышцы тазового дна максимально сокращаются и удерживаются в таком положении 6-8 секунд. После каждого продолжительного сокращения делайте 3-4 быстрых сокращения. В каждой позе выполняйте 8-12 продолжительных сокращений и соответствующее количество быстрых. При этом все схватки нужно выполнять с одинаковой интенсивностью.

Иногда люди забывают делать упражнения для тазового дна, поэтому лучше сочетать их с какой-либо регулярной деятельностью, например, есть или чистить зубы. Это отличный способ интегрировать упражнения в привычный набор повседневных дел.

Недавно родившим женщинам рекомендуется в первые несколько месяцев снизить нагрузку на мышцы тазового дна, чтобы они могли восстановиться.

Мужчинам, перенесшим операцию на предстательной железе, следует начинать тренировку сразу после удаления мочевого катетера (во время тренировки он может раздражать мочевой пузырь и вызывать дискомфорт).

Cпорт после родов: что важно учесть

Если вы уже возобновили тренировки или только планируете их, не забывайте, что:

• Восстановление после родов — это очень индивидуальный процесс. Универсального подхода к послеродовым упражнениям не существует. Необходимо учитывать индивидуальные занятия, личные предпочтения (например, занятия спортом или групповые / сольные тренировки), наличие заболеваний или осложнений. Нельзя заставить себя сразу вернуться в форму. Возобновлять занятия спортом после родов следует только тогда, когда вы к этому готовы.
• Не спешите. Следуйте совету врача: он скажет вам, когда вы снова сможете приступить к тренировкам. Скорее всего, вначале вы сможете делать упражнения по паре минут за раз. Не отчаивайтесь: постепенно вы сможете увеличить объем тренировок средней интенсивности до 20-30 минут в день, пять-шесть дней в неделю, то есть до 150 минут в неделю. Нет необходимости ставить себе задачу как можно быстрее вернуться в форму до беременности. Долгосрочные цели важнее быстрых результатов.
• Вам нужно сосредоточиться на своем личном уровне физической подготовки. Вам также следует подумать, занимались ли вы спортом до и во время беременности. Например, если вы никогда раньше не занимались спортом, теперь нужно быть с этим особенно осторожным и очень медленно увеличивать продолжительность или интенсивность тренировок.
• Тебе должно понравиться это. Никто не хочет заниматься спортом бесконтрольно. Выберите вид физической активности, которая вам нравится, и постарайтесь разнообразить тренировки. Вы можете делать упражнения с малышом, например качать пресс, когда ребенок лежит рядом с вами на полу. А также тренируйтесь с другой молодой мамой или с друзьями, которых вы давно не видели.
• Кормящим мамам следует с особой осторожностью подходить к занятиям спортом. Пейте много воды, правильно питайтесь и тренируйтесь в умеренном темпе, чтобы избежать усталости. Рекомендуется кормить ребенка перед занятием и носить на тренировке поддерживающий бюстгальтер, чтобы не было дискомфорта в груди. Если молоко подтекает, можно надеть гигиенические прокладки в бюстгальтер.
• Если вам недавно сделали кесарево сечение, не поднимайте тяжелые предметы. Лучше всего посоветоваться с врачом. Как правило, первые шесть-восемь месяцев после рождения специалисты советуют не поднимать ничего тяжелее ребенка.
• Вам нужно пить достаточно воды. Следите за цветом своей мочи — она ​​должна быть бледно-желтой. Если он темно-желтого цвета, вам следует выпить много воды.
• Вам нужно, чтобы кто-то сидел с вашим ребенком во время тренировки. Трудно найти время для занятий спортом, если вам тоже нужно ухаживать за малышом. Если вам не с кем оставить ребенка во время тренировки, вы можете взять его с собой в коляске на прогулку, делать с ним специальные упражнения или заниматься дома, пока он спит.
• Тебе нужно отдохнуть. Каждой молодой маме нужно достаточно отдыха и сна, а если еще она регулярно занимается спортом, то вдвойне. Кстати, регулярные упражнения улучшают качество сна.
• Лучше установить конкретное время для тренировки. Мамы склонны уделять приоритетное внимание семейным делам, но помните, что послеродовые занятия спортом очень важны для здоровья и благополучия. Желательно выделить регулярное время для тренировок, чтобы не забыть их в ажиотаж.

Упражнения для тазового дна и другая физическая активность

Каким бы сильным и сильным ни был человек, если у него нарушена функция тазового дна, его нужно восстанавливать. Вам не нужно отказываться от обычных занятий спортом, но для всех типов тренировок — кардио-тренировок, силовых тренировок или силовых тренировок — количество повторений, подходов и частота тренировок должны зависеть от реакции вашего тазового дна. При необходимости необходимо уменьшить интенсивность, ударную нагрузку, нагрузку, количество повторений или продолжительность тренировки, а затем, по мере улучшения функций тазового дна, постепенно вернуться в предыдущий режим.

программу обучения лучше всего согласовывать со специалистами, ведь люди разные и то, что подходит одному, может не подходить другому. Но есть некоторые общие правила:

• Избегайте высокоинтенсивных или высокоинтенсивных упражнений, снимающих давление на тазовое дно.
• Не поднимайте тяжелые предметы без крайней необходимости.
• Перед поднятием тяжестей сократите мышцы тазового дна.

Есть два способа оценить нагрузку на тазовое дно. Замечательно, если вы чувствуете тяжесть или подтекание мочи во время упражнений и не можете сокращать мышцы тазового дна во время упражнений.

Постоянно думать о мышцах тазового дна в течение часа тренировки нереально, но уделять им внимание регулярно помогает. Если вы не можете втягивать и сокращать мышцы во время приседаний, сгибания бицепсов или езды на велосипеде в гору, вам следует сократить продолжительность тренировки или выбрать что-то попроще. Если ваше тазовое дно не готово к бегу, вы можете лазить по холмам. Если пять приседаний утомительны, делайте три. Со временем вы будете прогрессировать.

Возможные проблемы

Некоторые женщины во время родов игнорируют рекомендации врача по профилактическому осмотру в послеродовом периоде. Небрежное отношение к своему здоровью может привести к различным осложнениям. Наиболее частым осложнением этого периода является субинволюция органа матки. Также женщина может столкнуться с воспалением репродуктивных органов инфекционного характера и нарушением их функций.

Медленное сокращение матки приводит к задержке ее лохиевой полости. Патология опасна тем, что содержащиеся в выделениях органические компоненты могут стать идеальной питательной средой для болезнетворных бактерий.

любую болезнь легче предотвратить, чем вылечить. Основными мерами профилактики возможных осложнений послеродового периода являются:

• соблюдение правил личной гигиены;
• не допускать скопления секрета в полости матки;
• регулярные посещения гинеколога;
• гимнастика после родов.

После выписки из родильного дома роженице следует внимательно следить за состоянием своего организма и объемом выделяемых из влагалища выделений. При плохом самочувствии следует немедленно обратиться к квалифицированному врачу.