Блюда для беременных: что приготовить в первом триместре

Правила питания

Цель диеты в первом триместре беременности — обеспечить организм матери строительными элементами, необходимыми для формирования основных органов ребенка.

Кроме того, диета, соблюдение которой следует начинать с первых дней беременности, призвана обеспечить женский организм витаминами, микроэлементами, нормализовать работу пищеварительного тракта и предотвратить или ослабить проявления раннего токсикоза.

Чтобы будущий ребенок не страдал от недостатка питания, не следует придерживаться принципа «есть на двоих», необходимо лишь обеспечить свой организм и эмбрион полноценной, но здоровой пищей.

Ежедневный рацион КБЖУ в первые 14 недель беременности:

Энергетическая ценность: 2200-2700 Ккал.

• Белки: 60-90 гр.
• Жиры: 50–70 гр.
• Углеводы: 325-450 гр.

Рацион питания

Диета в первом триместре должна быть дробной, приемы пищи частые, до 5-6 раз в день и небольшими порциями.

• Во-первых, он способствует лучшему усвоению пищи и усвоению питательных веществ.
• Во-вторых, частые перекусы предотвращают переедание и лишний вес.
• В-третьих, они уменьшают симптомы токсикоза.
• Кроме того, дробное питание нормализует работу кишечника и обеспечивает регулярную дефекацию. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Продукты с высоким содержанием белков и жиров лучше всего есть до обеда.

Энергетическая ценность ужина не должна превышать 20% калорий, а значит, наедаться перед сном противопоказано.

Важно! Необязательно ложиться спать сразу после еды, лучше всего через 30-40 минут.

Чтобы снизить риск врожденных дефектов у плода, в рационе должны присутствовать белок, фолиевая кислота, цинк, селен и медь. Йод, кобальт, витамины группы В и С уменьшат симптомы токсикоза у женщины, а также обеспечат полное открытие щитовидной железы у плода.

Готовка. Диета в первом триместре направлена ​​на обеспечение здорового питания, поэтому пищу следует варить, готовить или готовить на пару. Жареные продукты увеличивают и без того повышенную нагрузку на желудок и печень, хуже всасываются и перевариваются. К тому же при согласованных способах приготовления максимально сохраняются витамины, необходимые для беременности.

Температура еды. Блюда не должны быть слишком горячими — выше 60 ° C и слишком холодными — ниже 15 ° C. Горячая или холодная пища раздражает желудок, нарушает пищеварение и плохо усваивается. К тому же нарушение температурного режима не способствует повышению аппетита, что немаловажно при тошноте.

Бесплатная жидкость. Потребление бесплатной жидкости не должно превышать 1,5 литра в сутки. Чрезмерное питье увеличивает нагрузку на почки. Следует отказаться от приема крепкого чая и кофе, которые способствуют спазму сосудов, повышению давления (могут привести к выкидышам).

Алкоголь. Алкоголь при беременности категорически противопоказан, особенно в первом триместре. Употребление спиртных напитков нарушает процессы формирования основных органов и систем плода, что приводит к появлению тяжелых врожденных пороков, несовместимых с жизнью и прерыванием беременности.

Запрещенные продукты

из рациона беременной необходимо исключить3:

• сырая рыба / суши / роллы;
• сырые или недостаточно термически обработанные продукты животного происхождения — мясо, фарш, молоко, мягкие сыры (кроме пастеризованного молока);
• голубой сыр;
• домашние консервы;
• плохо вымытые фрукты и овощи.

При употреблении в пищу сырой рыбы организм матери может заразиться паразитами. Их отходы токсичны для эмбриона. Помните, что вегетарианские суши и роллы или роллы, содержащие приготовленную рыбу, также могут быть опасными, поскольку они обычно готовятся теми же поварами и на том же оборудовании, что и суши, содержащие сырую рыбу.

Сырые продукты животного происхождения могут содержать вредные бактерии. От редких стейков или карпаччо отказаться. Выбирая мягкий сыр (например, фета), убедитесь, что он изготовлен из пастеризованного молока (указано на этикетке).

Заплесневелый сыр может содержать бактерии Listeria. Эта бактерия может нанести непоправимый вред здоровью вашего малыша.

Плохо вымытые плоды могут заразиться токсоплазмозом, который также очень опасен для жизни и начинается в утробе матери.

Использование домашнего хранилища чревато развитием ботулизма (поражение нервной системы).

Набор антиоксидантов

Что в него входит и в каких продуктах содержатся эти вещества:

• аскорбиновая кислота способствует нормальному развитию плода (цитрусовые, шиповник, черная смородина, киви, калина, клубника, перец, брюссельская капуста, цветная капуста, брокколи);
• витамин А полезен до и в первые месяцы беременности и в последнем триместре (морковь, цитрусовые);
• витамин Е способен предотвратить самопроизвольный аборт (растительные масла, облепиха, бобовые);
• медь участвует в формировании сердца и сосудов малыша (орехи, макароны, шоколад, яйца, морепродукты, печень);
• цинк необходим для нормализации веса плода, чтобы он развивался правильно, без дефектов и чтобы не было выкидышей или преждевременных родов (пшеничные отруби, морковь, редис);
• селен активно участвует в образовании гормонов щитовидной железы (крупы, рыба, бразильские орехи);
• магний поддерживает несколько сотен важных реакций (хлеб, шпинат, морепродукты, горох, грецкие орехи);
• натрий и калий влияют на количество жидкости внутри клеток (орехи, сливы, изюм, бобовые, картофель);
• железо отвечает за количество гемоглобина в крови (красное мясо, рыба, курица, печень, шпинат, бобовые);
• йод полезен растущему организму на протяжении всего периода лактации (морская рыба, йодированная соль).

Полезно в I триместре

В меню беременных в первом триместре должно быть большое количество клетчатки, как стимулятора перистальтики кишечника и источника витаминов и минералов.

обязательно нужно расширять меню молочными продуктами, они являются идеальным источником кальция. Также показано употребление злаков, растительных белков, минералов (железо, селен, цинк) и витаминов.

Простые углеводы следует заменить сложными — они дольше расщепляются, не влияют на вес, не вызывают скачков сахара в крови и дают женщине энергию.

Замените животные жиры растительными маслами, ешьте рыбу (фосфор, полиненасыщенные жирные кислоты).

Что можно в I триместре

Каша (углеводы)

• из гречки (источник белка и железа),
• овсяная каша,
• миля
• ячмень,
• зерно.

Хлеб (углеводы)

• цельнозерновая мука,
• с добавлением отрубей,
• цельнозерновой;

Сладости (углеводы)

• тесто,
• мед (по 1 чайной ложке несколько раз в день),
• варенье ограничено;

Молочные продукты (белок)

• низко калорийное молоко
• нежирный творог,
• кефир, ряженка,
• сладкие и несоленые сыры,
• пить кефир.

Яйца (белок)

• яйца вкрутую или яичницу;

Мясо (белок, жир)

• нежирная телятина, говядина;
• печень говяжья, куриная;
• кролик;
• отварное или запеченное мясо птицы;
• жирная рыба (скумбрия, зелень, лосось).

Орехи (белки, жиры)

• орехи;
• арахис, миндаль

Толстый

• сливочное масло (ограниченное количество);
• растительные масла.

Фрукты и овощи (витамины, клетчатка)

• овощи (салат, петрушка и укроп в ограниченном количестве);
• любые свежие и вареные овощи, салаты из них (капуста, морковь, перец, помидоры, огурцы, цветная и брюссельская капуста и другие);
• фрукты, особенно местные, ягоды (смородина, вишня, крыжовник — источники витамина С);
• водоросли (источник йода);

Напитки

• зеленый чай с лимоном,
• некрепкий черный чай,
• морсы,
• свежевыжатые соки.

Витамины в первом триместре

В первом триместре большое значение имеют витамины. Поэтому следует употреблять много свежих овощей и фруктов.

Во-первых, это растительная клетчатка, которая способствует нормальному функционированию кишечника, а во-вторых, это кладезь витаминов и минералов.

Фолиевая кислота важна в формировании нервной системы эмбриона, кальций необходим для формирования скелета и зубов, витамин D для профилактики рахита, фосфор необходим для мозга, железо предотвращает анемию, магний, витамин E и B6 предотвращают аборт, йод влияет на интеллектуальное развитие ребенка после рождения.

Имя	Содержание питательных веществ
Хлеб из цельной зерна	витамин B, В 1, фолиевая кислота, магний.
Ржаной хлеб	витамин B, футбол.
Отруби	витамин B5.
Сухие дрожжи	витамин B1, B2 (рибофлавин), PP (ниацин), В 5, В 6 ЧАСОВ, фолиевая кислота.
Овсяная каша	витамин B, И, фосфор, магний, калий.
Гречневая крупа	витамин B, И, фосфор, магний.
Коричневый коричневый рис	витамин B
Бобовые	витамин B1, PP (ниацин), В 6 ЧАСОВ, фолиевая кислота, фосфор, магний.
Молоко	B2 (рибофлавин), В 6 ЧАСОВ, футбол, фосфор.
Молочные хлопья	B2 (рибофлавин), футбол, фосфор.
Сыр	В 12, футбол, фосфор.
Яйцо	B2 (рибофлавин), PP (ниацин) В желтках: В 6 ЧАСОВ, В 12, D, футбол.
Арахис	PP (ниацин), фосфор.
Картофель	PP (ниацин)
Говядина, телятина	PP (ниацин), В 6 ЧАСОВ, В 12, фосфор.
Говяжье сердце	В 12.
Печень говяжья	витамин B1, B2 (рибофлавин), PP (ниацин), В 5, В 12, фолиевая кислота, D, И.
Почка	В 6 ЧАСОВ, В 12, И.
Печень трески	витамин Д.
Растительные масла	витамин Е
Масло сливочное	витамин Д.

Витаминсодержащие фрукты и ягоды

Витамин С (аскорбиновая кислота).

• Ягоды: черная смородина, шиповник, клубника, малина,
• Овощи: цветная и белокочанная капуста, помидоры, перец, щавель, шпинат, зеленый лук, укроп, петрушка.
• Цитрусовые:
  • грейпфрут (предпочтителен, потому что он содержит больше витамина С, а также менее аллергенен, чем другие цитрусовые)
  • апельсины
  • мандарин (более аллергенен)

Витамин Соле (фолиевая кислота)

• темно-зеленые листья овощей,
• цитрусовые и соки,
• желтые фрукты и овощи (перец, морковь, абрикосы, курага, персики),

Витамин P (биофлавоноиды)

• черная смородина,
• апельсины, лимоны,
• виноград
• шиповник, салат, петрушка.

Витамин Е (токоферол)

• ростки злаков,
• стручковая фасоль, горох, кукуруза, овес,
• салат,
• растительные масла.

Макро и микроэлементы

Футбол

• миндаль, арахис,
• сухофрукт.

Всасывание кальция связано с уровнями фосфатов, магния и витамина D.

Калий

• яблоки
• сливы, абрикосы, персики,
• шелковица
• крыжовник,
• черника,
• курага, изюм,
• печеный картофель,

В первом квартале он растет

Начиная с первого триместра необходимо начать ограничение количества поваренной соли (хлорида натрия) до 10-12 граммов. (нормальная дневная норма 12-15 грамм.).

Однако здесь необходимо обследовать состояние беременной: если количество потребляемой соли выше нормы, но нет проблем со здоровьем, например, чрезмерного набора веса или гипертонии, допустимо просто соблюдать состояние и откажитесь от подъемов при первом появлении нежелательных симптомов.

Что нужно знать о еде

Все полезное из того, что мы едим, делится на макро и микроэлементы. Макроэлементы — это белки, жиры и углеводы. Женщинам важно иметь возможность сбалансировать эти пищевые компоненты. Все три содержат калории и важны одновременно. Сбалансированная диета — это диета, при которой процентное содержание белков, жиров и углеводов удовлетворяет физиологические потребности человека. У беременных женщин эти потребности немного смещены в сторону протеина. Но точные пропорции баланса назначают диетологи индивидуально.

Микроэлементами в диетологии называют минеральные вещества, необходимые для жизнедеятельности организма. Помимо кальция, йод важен для развития плода и здоровья матери. Рекомендуемая суточная доза йода — 150… 250 мкг. Женщина не должна испытывать дефицит этого элемента не только во время беременности, но и в период грудного вскармливания. Йод необходим для построения нервной системы плода, в частности для формирования структуры мозга. Критическая нехватка элемента в организме матери — одна из основных причин кретинизма. Чтобы покрыть дефицит, необходимо включить в рацион водоросли и морепродукты, натуральное молоко, яйца. Лучше всего заменить обычную соль йодированной. Йод также можно принимать в таблетках.

Со второго триметра важно проверять уровень железа в пище. Дефицит этого микроэлемента возникает из-за растущих потребностей кроветворения, ведь теперь железо нужно не только матери, но и организму, который растет внутри нее. Бобовые, овсяные хлопья, орехи, семечки, сухофрукты, яблоки содержат много железа. Восполнить дефицит элемента также можно в виде добавок, которые продаются в аптеках. Кофе и молоко снижают всасывание железа, поэтому эти продукты не следует употреблять вместе с продуктами или добавками, содержащими железо.

Рекомендуемый суточный набор продуктов

Согласно рекомендациям Федерального исследовательского центра питания и биотехнологий, беременным следует потреблять в день следующее количество пищи4:

• Пшеничный хлеб 120 г;
• 100 г ржаного хлеба;
• Мука пшеничная 15 г;
• Крупы, макаронные изделия 60 г;
• Картофель 200 г;
• Овощи 500 г;
• Свежие фрукты 300 г;
• Соки 150 мл;
• Сухофрукты 20 г;
• Сахар 60 г;
• Кондитерские изделия 20 г;
• Мясо, птица 170 г;
• Рыба 70 г;
• Молоко, кефир и кисломолочные продукты не более 2,5% жирности 500 мл;
• Рикотта 9% жирности 50 г;
• Сметана 10% жирности г;
• Сливочное масло 25 г;
• Масло растительное 15 г;
• Яйцо 0,5 шт.;
• Сыр 15 г;
• Соль 5 гр.

Что должно быть в рационе?

Одним словом, это продукты, обеспечивающие развивающийся плод необходимыми витаминами и минералами. Итак, буквально с момента оплодотворения плоду для полноценного развития необходима фолиевая кислота. Поэтому необходимо употреблять в пищу продукты, богатые содержанием, например, печень, яйца, бананы, брюссельскую капусту, шпинат и т.д.

Чтобы избежать анемии матери и плода, необходимы продукты, богатые железом. Это красное мясо, печень, орехи и выпечка из муки грубого помола.

Продукты, содержащие магний, помогут избежать осложнений и проблем с малым весом у ребенка. Его необходимо принимать ежедневно в количестве не менее 300 мг. Чтобы избежать дефицита магния, избегайте кофе и продуктов, содержащих искусственные подсластители.

Для правильного развития костной системы плоду необходим кальций. В течение дня матери необходимо получать около 1200 мг кальция. Они богаты морской рыбой, яйцами и молочными продуктами. А чтобы кальций усвоился, его нужно принимать вместе с витамином D.

Помимо прочего, будущей маме необходимо употреблять продукты, богатые комплексом Омега-3.

Вы можете свести к минимуму проблемы и ошибки кормления, если обо всем продумаете заранее. Оптимально составить меню на неделю с учетом необходимых калорий и микроэлементов, а продукты питания (кроме скоропортящихся) приобретать заранее. В период токсикоза лучше приготовить утренний перекус вечером, чтобы не пропускать завтрак из-за плохого самочувствия.

А профессиональную консультацию диетолога во время беременности вы можете получить в нашем медицинском центре.

Питание при беременности в зависимости от триместра

Следить за правильным питанием можно самостоятельно, а можно доверить ведение беременности специалисту. Он проверит ваши условия и при необходимости внесет изменения. Качество питания будет меняться по мере развития беременности. Обычно бывает три периода:

1 квартал
Кушать нужно мало и чаще, суточная норма — 1940 ккал. Предпочтительны свежие овощи, ароматные травы, фрукты, натуральные соки, отвары шиповника, сухофрукты, кефир, каши.

2-я четверть
Калорийность еды можно увеличить до 2140 ккал. Соблюдайте трехкратный режим. Ешьте меньше сладостей и больше белковых кормов для домашних животных, молочных продуктов.

3 квартал
Снова уменьшите количество килокалорий до 1900. Объем еды не должен быть большим, потому что из-за увеличения матки внутренние органы смещаются. Ешьте продукты, содержащие железо, фолиевую кислоту, кальций, ягоды, фрукты и овощи. Уменьшите количество хлеба, мяса, сметаны.

Минералы и витамины, состав комплекса

• D необходим для лучшего усвоения организмом кальция, он содержится в молоке, финиках, масле, печени, яйцах.
• B₉ или фолиевая кислота — нужна при беременности, влияет на развитие эмбриона. Суточная потребность составляет 390-490 мкг (бананы, капуста, фасоль).
• C нейтрализует инородные соединения, защищает молекулы гемоглобина от разрушения, способствует усвоению железа, укрепляет сосуды.

Что полезно кушать во время беременности

Ольга Владимировна, подскажите, есть ли особенности в составлении диеты при беременности? Есть ли определенные группы продуктов, которые должны быть в ежедневном меню беременной женщины?

Да, конечно. В первую очередь следует разнообразить питание при беременности. Нужны все группы продуктов: жиры, белки, углеводы, минералы и клетчатка, только их нужно правильно сочетать.

• При беременности нужны молочнокислые продукты, нежирный йогурт, простокваша, кефир, творог содержат кальций и улучшают пищеварение.
• Супы не только содержат питательные вещества, но и улучшают пищеварение.
• Мясо — важный источник белка, важно, чтобы оно было нежирным и не жареным.
• Рыба и морепродукты — важные источники белка и омега-полиненасыщенных кислот, они также содержат много фосфора и кальция, которые так необходимы для развития малыша. Они тоже должны быть нежирными, приготовленными на пару или запеченными.
• Яйца полезны для здоровья благодаря высокому содержанию белка и лецитина
• Растительные масла содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые участвуют в построении клеточных мембран. Их можно добавлять в салаты, отдавая предпочтение оливковому, кукурузному или льняному маслу.
• О соли мы уже говорили выше. Желательно ограничить сахар и простые углеводы, которые можно заменить сухофруктами, орехами и фруктами. Сэндвичи, джемы и шоколад лучше оставить на потом.
• И не отказывайтесь от кофе! Несильный на молоке и не густой — он не повредит ни вам, ни вашему ребенку.

Я также рекомендую вам включать в свой ежедневный рацион продукты, содержащие растительную клетчатку и клетчатку (овощи, фрукты, зелень). Это поможет предотвратить запор. Выбирайте сезонные фрукты и овощи, а если в это время года нет свежих овощей, можно выбрать замороженные.

Кисломолочные продукты, сыр, творог, нежирная рыба или белое мясо, яйца — как источник белка — важный компонент в построении всех тканей — должны ежедневно присутствовать даже в рационе беременной женщины, Ольга Владимировна тоже подробно об этом рассказывается выше.

Утренняя тошнота

Это явление токсикоза особенно часто может преследовать женщину на ранних сроках беременности. Можно и нужно улучшить состояние и дискомфорт. Для этого не следует резко вставать после пробуждения. Рекомендуется проснуться и немного полежать на кровати. Только через несколько минут после последнего пробуждения вы можете встать.

Ешьте не раньше, чем через час после пробуждения, и никогда не переедайте вечером. Лучше всего ограничиться стаканом ряженки или другого кисломолочного продукта.

Как не набрать лишний вес во время беременности

Все просто и не много))

Если внимательно следить за своим питанием, придерживаться сбалансированной диеты, придерживаясь вышеперечисленных рекомендаций, включать минимальные физические нагрузки (в таком состоянии рекомендую ходить, если нет противопоказаний).

Это все простота. Но сложность заключается в том, что иногда сложно контролировать аппетит, не пропускать приемы пищи, ограничивать размеры порций, отказываться от странных соблазнов (кусок пирога с копченой колбасой).

Пусть мысли, которые вы едите не на двоих, а на двоих, помогут вам спланировать свой рацион. Выбирайте не просто съедобную массу, но и продукты, содержащие все питательные вещества, необходимые для насыщения и питания клеток вашего тела и жизни, которая растет внутри вас.

Учтите, что при беременности, помимо плода (в среднем 3400 г), вес плаценты (650 г), околоплодных вод (800 г), таких органов, как матка и молочные железы (с общим весом до на 1600 г) увеличиваются, объем крови и внеклеточной жидкости увеличивается до 3000 мл, жировых отложений прибавляется за весь период беременности не менее 2 кг.

Так что не страшно, если с момента зачатия до момента родов ваш общий вес увеличился на 8-10 кг. При правильном и хорошо структурированном питании после родов вы быстро вернетесь к своему весу до беременности.

Особенности питания беременной по триместрам

В первом триместре женщине не нужно вносить существенных изменений в свой рацион. Однако вам следует принимать фолиевую кислоту (также называемую витамином B9) отдельно или в составе поливитаминного препарата, есть больше цельнозерновых, овощей и молочных продуктов. Если вы страдаете от утреннего недомогания, можно пить простую воду натощак или есть печенье.

Во втором триместре матка начинает активно расти. Суточное потребление калорий следует увеличить до 2500. В меню должно быть достаточно клетчатки, чтобы избежать запоров и других проблем с пищеварением. Кроме того, женщине необходимо потреблять в достаточном количестве белок, железо, кальций, витамин D.

В третьем триместре организм матери начинает постепенно готовиться к предстоящим родам. Необходимо и дальше поддерживать организм качественным питанием. В течение дня и на протяжении недели необходимо сочетать продукты растительного и животного происхождения. Кушать нужно 5-6 раз в день 3.

Каждая будущая мама должна помнить, что правильное питание и выстроенный образ жизни чрезвычайно важны во время беременности. Учитывая все вышеперечисленные нюансы, можно избежать множества неприятностей и спокойно сосредоточиться на предстоящих родах.

Материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию специалиста или визит к лечащему врачу.

1. Макаров И.О., Боровкова Е.И. Питание женщины при беременности // Вопросы гинекологии, акушерства и перинатологии. — 2011 — Т. 10. — Н. 4. — С. 90-94.
2. Коденцова В.М., Вржесинская О.А. Витамины в рационе беременных и кормящих женщин // Вопросы гинекологии, акушерства и перинатологии. — 2013 — Т. 12. — Н. 3. — С. 38-50.
3. Конь И. Я., Гмошинская М.В., Абрамова Т.В. Питание беременных, кормящих матерей и детей раннего возраста. — 2015 г
4. Баранов, А.А. Национальная программа оптимизации питания детей первого года жизни в Российской Федерации / А.А. Баранов, В.А. Тутелян и др. / 2019 — Москва — с. 15-25.

Изжога во время беременности

Это тоже довольно частое проявление при беременности. Изжога возникает из-за повышенного содержания желудочного сока. Его появление может быть вызвано употреблением таких продуктов, как: кефир, черный хлеб, белый, кислый и острый свежий хлеб, а также жареные блюда. Чтобы снять изжогу, можно пить обезжиренное молоко. Запивать газировку водой категорически запрещено.

Диета во втором триместре

В этот период полным ходом идет развитие жизненно важных органов плода, сформировавшихся в первом триместре:

• увеличивается масса головного мозга;
• развивается дыхательная система;
• формируется скелет и костная система.

Во втором триместре следует обратить внимание на продукты, содержащие кальций и витамин D, которые необходимы для укрепления костей и правильного формирования скелета. И даже в это время необходима пища, богатая железом, так как в это время формируется плацента и кровеносная система малыша. Особенно важно понимать, какую пищу можно есть в это время. Вот пример списка рекомендуемых продуктов.

• изюм;
• шпинат;
• яичный желток;
• рыба, особенно печень;
• молочный продукт;
• растительные жиры.

Продукты, которые нужно исключить из рациона во втором триместре:

• острая и копченая еда;
• жирная и жареная пища;
• копчености и колбасы;
• сладкие и мучные блюда.

В этот период необходимо следить за количеством поступающей в организм жидкости и употреблением углеводов. Поскольку их чрезмерное всасывание может вызвать нежелательное увеличение веса. Прогулки на свежем воздухе будут очень полезны будущей маме в этом триместре, тем более, что малыш очень сильно нуждается в кислороде.

Примерное меню на этом этапе может включать использование круп, творога, овощей, изделий из ржаной муки, картофеля, мясных блюд, яиц, нежирных сыров, молочных продуктов.

очень хорошо в это время есть морковь, так как она поможет насытить организм витамином А, а если полить растительным маслом, можно получить еще и полезный витамин Е.

Примерное меню на все дни 2-го квартала:

• завтрак — омлет;
• второй завтрак — нежирный йогурт;
• обед — курица, мясной или рыбный суп;
• полдник — любые фрукты;
• ужин — молочная каша или овощное рагу с мясом;
• перед сном — какой-нибудь фруктовый, овощной салат или стакан кисломолочного напитка.

Основные диетические правила в период беременности

План питания, динамический подсчет калорий, баланс питания — дело врача, принимающего будущую маму. Одним из основных показателей, от которого зависит индивидуальная программа, является индекс массы тела. Успешная беременность и роды во многом зависят от нормального набора веса во время беременности. Поэтому при недостаточном весе женщин назначают высококалорийную диету, а при избыточном весе рекомендуют низкокалорийные диеты еще до зачатия, чтобы привести организм в норму.

Индекс массы тела — это отношение веса в килограммах к квадрату росы в метрах. Прибавка в весе по сравнению с индексом массы тела за счет:

• слишком худой (ИМТ ниже 18,5) — 12,5-18 кг;
• нормальный (18,5-24,9) — 11,5-16 кг;
• полный (25-29,9) — 7-11 кг;
• при ожирении (от 30) — 5-9 кг.

Регулярный прием пищи. Перерывы между отдельными приемами пищи не должны быть слишком длинными. При дробном питании концентрация полезных веществ в крови более стабильна, что благоприятно сказывается на развитии плода. Если до беременности женщина ела 2–3 раза в день, то, находясь в положении, она должна есть 5–6 раз. То есть его обычные порции еды, которые ему придется разрезать пополам.

Разделенный приём пищи помогает не переедать, если между приемами пищи проходит не более 4 часов. У женщины нет сильного голода, поэтому насыщение наступает быстрее. Не следует есть большими порциями, чтобы не превысить дневную норму калорий и не прерывать диету. К тому же переедание приводит к плохому усвоению пищи и интоксикации, что крайне нежелательно для малыша.

Выпивайте не менее 2 литров воды в день. Здоровый водный баланс чрезвычайно важен для беременных. Обезвоживание вызывает интоксикацию, а также увеличивает риск преждевременных схваток. Один из признаков нехватки воды в организме — темный цвет мочи. Исправить ситуацию поможет питье во время и после еды, а также между приемами пищи. Кроме того, это должна быть чистая вода, а не другие напитки. Вам также следует избегать газированных напитков, как сладких, так и искусственных подсластителей. Внезапные скачки уровня глюкозы могут вызвать у беременных так называемый диабет, а сами газы раздражают желудок и приводят к вздутию живота.

Пища не должна быть сухой. Можно есть все, что угодно: суп и сухарики. Но очень сухой корм следует мыть водой, чтобы избежать липкого эффекта. У беременных растущий плод оказывает давление на толстую и прямую кишку, что затрудняет дефекацию и вызывает запоры. Сухой корм еще больше усиливает этот эффект.

Завтраки должны быть. Если утром нет аппетита, то через полчаса нужно выпить стакан воды, желудок потребует еды. Но нельзя есть на завтрак тяжелую пищу (яйца, мясо, творог). Лучше есть кашу с фруктами, можно с сахаром или медом.

требуется отказ от острой пищи. Кроме того, из рациона следует исключить не только острый перец, но и такие продукты, как чеснок, свежий и жареный лук, хрен, горчицу. Они повышают аппетит и раздражают органы пищеварения, попадают в кровоток и околоплодные воды, вызывая нежелательные реакции в развивающемся организме.

Правила питания в первом триместре

В первые месяцы беременности женщина набирает в среднем от 1,5 до 2 кг. Во время беременности не следует садиться на диету, если это не рекомендовано врачом, но и не следует переедать. Если придерживаться правил здорового питания, женщина не зарабатывает слишком много и быстро вернется в форму после рождения малыша. Специалисты рекомендуют немного увеличить калорийность рациона — до 2200-2700 ккал. Из них 15% должны составлять белки, 30% жиры и 55% углеводы.

Не секрет, что течение беременности в первые месяцы у некоторых женщин омрачается токсикозом. Вы можете значительно облегчить свое состояние, если будете часто есть, но постепенно, по возможности, сводите к минимуму сладости и жирную пищу в своем меню, старайтесь использовать термически нежные блюда. При тошноте и рвоте можно съесть что-нибудь кислое, богатое витамином С — цитрусовые, различные ягоды — смородину, малину, настой шиповника. Очень важно наладить питьевой режим, употребляя достаточное количество жидкости вместе с природной и столовой минеральной водой без газа, морсы, компоты, соки, чаи.

Примерное меню на 1 триместр

Меню на неделю в первом квартале может выглядеть так:

1. Понедельник — на завтрак можно есть нежирный йогурт и мюсли, на обед можно есть мясной суп, на полдник рекомендуется овощной салат или просто овощи, на ужин можно приготовить рис с овощами и выпить стакан молока в ночь.
2. Вторник — утро можно начать с молочной поленты и бутерброда с маслом и сыром, на обед хорош уха, на перекус можно съесть около 100 граммов рикотты, на ужин можно съесть макароны и печень, а вечером можно съесть овощи или салат с водорослями.
3. Среда — на завтрак рекомендуется около 150 г творога и зеленый чай с печеньем, на обед можно съесть овощной суп или суп-пюре, на полдник можно полакомиться фруктами, а на ужин можно съесть куриную котлету на пару и пюре, перед сном будет достаточно нежирного йогурта.
4. Четверг — утром можно съесть гречневую поленту с молоком, йогуртом и выпить стакан сока, на обед приготовить овощной суп с ломтиком хлеба, полдник заменить фруктовым или фруктовым салатом, съесть овощной и рыбный салат, запеченный на ужин, перед сном можно выпить стакан клюквенного сока или сока.
5. Пятница — на завтрак испечь хлеб с сыром и помидорами, апельсином и стаканом ряженки или кефира, на обед съесть макароны с котлетами и овощным салатом, на закуску съесть небольшое количество орехов и на ужин можно запечь картошкой в ​​сметане и травяном чае, можно завершить день стаканом кисломолочного продукта.
6. Суббота — утро можно начать с сырного пирога и травяного чая, сюда же можно добавить немного кураги, на обед рекомендуем куриный бульон и ломтик цельнозернового хлеба, на закуску можно натереть морковь яблоком, а на обед на ужин можно съесть салат с сыром, помидорами и зеленью, перед сном выпить стакан молока.
7. Воскресенье: на завтрак сварить овсянку с молоком и фруктами и выпить стакан сока, на обед съесть куриный суп, овощной салат и зеленый чай, на полдник разрешены любые фрукты, на ужин котлета из курицы и тушеных овощей, перед сном можно есть нежирный йогурт.

Это примерное ежедневное меню, на которое вы можете ориентироваться, соблюдая диету. Главное, стараться придерживаться основных правил питания и следовать рекомендациям врача.

Какие продукты должна включать диета беременной?

В середине прошлого века у врачей не было точных данных о потребностях женщин на разных сроках беременности. Принято было увеличивать норму потребления еды в 1,5 раза, как говорили, «кушай за двоих». В конце ХХ века такой подход был признан необоснованным, если не сказать откровенно вредным. Сегодня врачи с большой уверенностью знают, что именно нужно организму матери и плода на каждой стадии развития. В рацион при беременности в 1 триместре должны входить продукты, богатые:

• фолиевая кислота.

Беременной женщине необходимо не менее 400 мкг этого витамина каждый день. Фолиевая кислота действует как профилактика врожденных пороков сердца, отвечает за правильное формирование нервной и кровеносной систем, конечностей и снижает риск самопроизвольного аборта. Витамином B9 богаты зеленые листовые овощи, дрожжи, шпинат, бобовые, хлеб из непросеянной муки;

• витамины группы В.

Будущая мама особенно нуждается в цианокобаламине и пиридоксине. Они обеспечивают полноценное питание плода и его правильное развитие, участвуют в различных обменных процессах, в синтезе гормонов и т.д. Витамины группы В можно получить из злаков, в том числе из пшеничного хлеба и ростков, зеленых овощей, яиц, молока, бобовых, капусты, орехов;

• йод.

Дефицит этого минерала увеличивает вероятность выкидыша и младенческой смертности, вызывает различные пороки развития эндокринной и центральной нервной систем. Основными поставщиками йода для организма являются орехи, фейхоа, морепродукты, рыба и морские водоросли;

• цинк.

Еще один важный минерал для здоровья беременной женщины. По статистике, 4 из 5 женщин не получают его с пищей, но это крайне необходимо для правильного физического развития плода и поддержания иммунной защиты организма матери. Среди продуктов, богатых цинком, стоит особо выделить морепродукты — всевозможные ракообразные, креветки, омары, устрицы и т.д. Он также присутствует в свекле, помидорах, тыквенных семечках, имбире, сыре, сои;

• железо.

Железодефицитная анемия — это состояние, которое довольно часто диагностируется у беременных женщин, когда уровень гемоглобина ниже нормы. Но от этого показателя зависит самочувствие, работоспособность и настроение женщины. Для профилактики анемии полезно есть красное мясо. По мнению ученых из Школы медицинских наук Университета Ньюкасла в Австралии, продукты животного происхождения являются самым богатым и доступным источником гемового железа.

Учимся правильно питаться во время беременности

Женщины могут совершать много распространенных ошибок во время беременности. Каждая мама должна знать основные правила и пищевые привычки в этот «особый» период жизни1,2.

Ешьте регулярно

Аппетит беременных очень капризный. «Сегодня утром плохо себя чувствую, нет аппетита, ничего не буду есть. Вечером проголодался: «нападаю» на холодильник и все сметаю».

Такой подход в корне неверен. Если беременная ест нерегулярно, время от времени у нее будут постоянно возникать проблемы с пищеварением: запоры, изжога, вздутие живота. Чтобы этого не произошло, вам следует присоединиться к режиму. Даже если аппетита совсем нет, нужно хоть немного поесть в нужное время.

Уважайте режим

«Среди ночи проснулся волчий аппетит. Подхожу к холодильнику и ем все: вчерашний плов, фокачча, кусок пирога и селедку с апельсиновым соком». Такое поведение знакомо многим. Беременным женщинам.

Обычно женщины в период беременности потакают своим слабостям, и это совершенно напрасно. Обильные ночные «перекусы» приводят к нарушению работы пищеварительного тракта и набору лишних килограммов.

Если поздно вечером или даже ночью есть желание перекусить, то лучше выпить стакан кефира или нежирного йогурта. Это поможет снять чувство голода, легко заснуть и не будет тяжести в желудке.

Пить много воды

Организм беременной очень чувствителен к любым отклонениям в питании. Если женщина ест сухой корм, у нее значительно выше риск запора, гастрита и других заболеваний желудочно-кишечного тракта. Чтобы пищеварительная система функционировала как часы, важно регулярно есть жидкую пищу и пить достаточно жидкости (лучше всего работает вода). Легкие супы на основе нежирного мяса и рыбы всегда в приоритете.

Норма потребления воды зависит от особенностей организма женщины и срока беременности, но в среднем рекомендуется употреблять не менее 2300 мл жидкости в день.

Следует полностью отказаться от газированных напитков с сахаром. Лучше всего делать домашние морсы, компоты и травяные чаи. И крепкого чая и кофе тоже стоит избегать.

Завтрак — важное начало дня

Первый прием пищи в день «включает» всю пищеварительную систему и пробуждает весь организм. Пренебрежение завтраком приводит к перееданию днем ​​или вечером и негативно сказывается на организме беременной женщины. Если вы чувствуете тошноту по утрам и не хотите есть, можно выпить йогурт или фруктовый напиток.

Избегайте острой и соленой пищи

Первые месяцы беременности обычно сопровождаются сильным желанием «острого» и «соленого». Желательно полностью отказаться от острой и чрезмерно соленой пищи во время беременности, но это не обязательно — важно знать, когда остановиться. Соленая и острая пища может привести к изжоге и задержке жидкости у беременной женщины.

Соблюдайте меру

Ем «на двоих». Это излюбленный принцип питания многих беременных женщин. Кушая для себя и для малыша, они часто настолько превышают все допустимые нормы, что за короткое время набирают еще на 10-15 кг.

Это принципиально неправильный подход. В первом триместре малыш, растущий на животе женщины, еще очень маленький. Ему не нужен взрослый паек. Мать должна есть полноценно и разнообразно, но в умеренных количествах, уделяя особое внимание качеству пищи, а не количеству.

Ранняя беременность — важный повод для беременной женщины пересмотреть свои пищевые привычки и перейти на сбалансированное питание.